Лайфхакер рассказывает об опыте человека, который смог организовать удобную и чёткую систему питания для себя и своей семьи, не тратя на это лишних денег и времени.
11–12 апреля 2015 года ВЦИОМ опросил 1 600 человек. Один из вопросов был посвящён здоровому питанию. Статистика показала, что 36% опрошенных стараются есть здоровую пищу. 20% не думают о качестве пищи и едят то, что могут себе позволить. То есть каждый пятый питается неполноценно. Его рацион зависит от размеров зарплаты и цен в магазине. Согласитесь, неважный подход к питанию?
Здоровое питание — это вложение денег. Ты вкладываешь в будущее.
www.gks.ru
Данных за 2016 год ещё нет, но даже из сравнения 2014-го и 2015-го всё видно. Говядина, например, подорожала на 56 рублей за год. Красная рыба в 2014 году стоила 450 рублей за килограмм. В 2016-м филейная часть красной рыбы стоила уже 1 000 рублей за килограмм.
Я работаю удалённо с лета прошлого года. Через два месяца работы дома меня заела готовка. Вопрос «Что приготовить на ужин?» маячил уже с утра. Кроме ужина я думала об обеде, потому что ходить из дома в кафе — это нерационально. Проблем не возникало только с завтраками. Постоянные походы в магазин в разы увеличили расходы на еду. Я поняла, что с этим надо что-то делать.
Чтобы оптимизировать бюджет на еду и питаться полноценно и полезно, я позаимствовала идею у туристов.
На любой поход туристы делают раскладку. Это полный план питания на всё время. Считается до грамма. Например, ужин будет считаться так: (300 г гречки + ⅓ банки тушёнки + 2 куска хлеба + чай + 20 г сахара + печенье) × 6 человек. Поэтому закупают 2 кг гречки, 2 банки тушёнки, буханку хлеба, сахар и две пачки печенья. И так на каждый приём пищи.
Раскладка разгружает голову. Не нужно думать, что сегодня приготовить на ужин.
График питания удобно составлять так часто, как ездишь в магазин. Я делаю это раз в неделю. В выходной мы всей семьёй садимся за планирование. Каждый высказывает свои пожелания. Дети просят блины, оладушки и прочее, глава семьи — стейк. Я знаю, что в еженедельное меню обязательно нужно включить полезные продукты: рыбу, творог и мясо.
Все пожелания распределяю по дням недели. Полезное чередую с неполезным. Это успокаивает членов семьи. Они знают, что если сегодня была рыба, то завтра обязательно будут блины или сырники. Оставшиеся пустые клетки заполняю по своему желанию.
Когда у меня есть чёткий план на неделю, я меньше хожу в кафе в будни. Я знаю, что у меня сегодня на ужин, какие продукты для этого куплены и сколько денег потрачено. Если я поем сегодня в кафе, ужин пропадёт. На завтра у меня запланированы другие продукты. Поэтому я учитываю в плане даже возможные встречи с друзьями.
План питания дисциплинирует. Ты лучше питаешься и меньше ешь на стороне.
Я составляю план с учётом графика всех членов семьи. Если у меня намечается вечерняя встреча, не планирую на этот день голубцы или блины: скорее всего, не успею приготовить и придётся питаться пельменями. В день, когда у сына тренировка, на ужин обязательно готовлю мясо. Иначе набеги на холодильник будут совершаться до поздней ночи.
На выходные я не планирую ничего, кроме супа. Так я оставляю свободу выбора домочадцам. Мы можем поехать к друзьям и поужинать там или зайти в кафе. Я сознательно планирую еду вне дома. Это оживляет меню и разгружает хозяйку.
Когда есть план, я закладываю в собственный график время на готовку.
Изначально я составляла меню в пластиковых кармашках. Выписывала блюда на карточки и вставляла в кармашки визиточницы. Когда планируешь меню, достаточно вставить карточку «борщ» в обеденный кармашек. Появляется новое блюдо — заведи новую карточку. Цвет карточек помогал ориентироваться в блюдах. Жёлтые — гарниры. Оранжевые — первые блюда.
Теперь карточки служат напоминанием того, что я умею готовить. Я просматриваю их, когда составляю меню. Делать это на бумаге удобнее. Вот мой шаблон для меню.
Меню на бумаге удобнее прикреплять на холодильник и быстрее заполнять.
Когда составлен недельный план, наступает черёд магазинов. Смотришь на недельное меню и выписываешь продукты, которые понадобятся. На запеканку — купить творог, для первого — мясо на косточке, треску — для рыбного дня. Из этих продуктов формируется список. Он рассчитан точно на неделю, поэтому ничего лишнего в магазине не купишь.
Когда я ходила без такого списка, я покупала свежее мясо и свежую рыбу одновременно. Поскольку съесть это сразу свежим было невозможно, приходилось убирать что-то в морозилку. Таким образом я переплачивала за свежесть, когда с тем же успехом можно было купить сразу замороженное.
Списки продуктов на бумаге неудобны. Забываешь дома, а в магазин едешь по пути с работы. Если в магазин заезжает другой член семьи, нужно проконтролировать, взял ли он список.
Я перешла на электронные списки. Программы в телефоне показывают перечень другому члену семьи. Если один купил и отметил — продукт выбывает из списка.
Программы синхронизируются с компьютером, поэтому быстрее полный список забить через компьютер.
Удобно ездить в большой супермаркет раз в неделю. Это экономит время, потому что делаешь всё за один раз. Ты выбираешь то, что запланировал. Платишь за свежесть, если продукт есть в плане на ближайшие три дня. Покупать свежую рыбу в субботу, чтобы съесть её в четверг, значит выбросить деньги на ветер.
Если ходить за покупками после работы, то следовать плану сложнее. В ближайшем магазине может не быть рыбы, которую ты запланировал на этот день. Или качество мяса тебя смущает, а по плану сегодня стейки. Набор продуктов для ужина в этом случае диктует ассортимент магазина.
Небольшая аналитика показала, что закупаться в больших магазинах выгоднее.
Самое затратное — забегать в магазин после работы. Голодный мозг закупает продукты хаотично.
Недельное планирование упростило жизнь. Семья чаще ест рыбу и не возмущается. Освободилось дополнительное время, потому что перестали ходить в магазин каждый день. Мысли о том, что приготовить на ужин, не отвлекают от работы.
